Nutrientes que debes limitar en beneficio a tu salud
El consumo excesivo de ciertos alimentos promueven el desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes, cáncer y condiciones cardiovasculares por lo que debemos comer menos de esos alimentos carentes de nutrientes y que por otro lado aportan sustancias que son perjudiciales a la salud. En la mayoría de los casos estos son altos en calorías, bajos en fibra, altos en sodio, altos en azúcares y grasas trans.
Sodio
Una dieta elevada en sodio puede elevar nuestra presión arterial, promueve la retención de líquidos, afecta el riñón y el corazón. Personas sanas no deben consumir más de 2,300 mg de sodio al día, cantidad presente en 1 cdta de sal.
El sodio se encuentra en alimentos tales como los enlatados, embutidos, sopas y comidas congeladas.
Mi recomendación es que integres hierbas, especias, sofrito y sazonadores a base de hierbas a tu alimentación y que optes en su mayoría por alimentos frescos o congelados.
Grasas Trans
Estas grasas se producen cuando se convierte una grasa líquida en una grasa sólida mediante un proceso llamado hidrogenación. El mejor ejemplo de esto es la margarina. Las grasas trans dañan la membrana celular, el ADN y con esto se generan radicales libres que hacen daño a nuestras células y al sistema nervioso. Además, aumentan el colesterol total, aumentan los niveles de LDL (colesterol malo) y reducen los niveles de HDL (colesterol bueno) por lo que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Además de la margarina, se encuentra en las frituras, empanados, alimentos ultraprocesados, alimentos de restaurantes de comida rápida y en algunas mantequillas de maní.
No debes consumir más del 1% de tus calorías de grasas trans. Esto son 2.2 gramos en una dieta de 2000 calorías.
Azúcares Añadidos
Los azúcares añadidos son aquellos que se añaden a los alimentos y no forman parte la composición natural de los mismos como es el caso de las frutas y la leche.
Un alto consumo de azúcar está relacionado con el desarrollo de obesidad, resistencia a la insulina que lleva a diabetes tipo 2, cáncer y enfermedades del corazón.
Esta se encuentra en bebidas dulces, chocolates, cereales azucarados, galletas, alimentos de repostería, kétchup, yogur con sabores, bebidas vegetales con sabores (bebida de almendra, soya, avena), mermeladas y cremas para el café.
Las siguientes palabras en la lista de ingredientes nos indican que el producto contiene azúcar añadida: Sirope de Maíz, Sirope de Maíz Alto en Fructosa, Azúcar Negra, Maltosa, Sucrosa, Melasa, Dextrosa, Néctar.
Algunas recomendaciones para disminuir el consumo de azúcares en las comidas son las siguientes:
· Utilizar especias como canela o vainilla en cereales calientes para intensificar el sabor y no añadir mucha azúcar
· Buscar etiquetas con 8g o menos de azúcar por porción
· Preferir agua para tomar junto a sus comidas
· Elegir yogures sin sabores añadidos
Una forma de mejorar tu alimentación es comenzar a disminuir el consumo de alimentos perjudiciales a la salud y recuerda que estar bien informado es la mejor herramienta para poder identificarlos.